Рекомендации о правильном питании зимой
Зимой организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. Поэтому зимой рацион должен быть максимально разнообразным: в него обязательно должны входить и мясо, и рыба, и молочные продукты, фрукты, овощи.
Чтобы чувствовать себя бодро и энергично зимой нужно всего лишь придерживаться нескольких простых правил:
Правило № 1. Не голодать.
Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание.
Включайте в рацион продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков).
Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).
Правило № 2. Добавить овощи и фрукты, зелень
Например, капусту разных: белокочанную, краснокочанную цветную, брюссельскую. На последнюю стоит обратить особое внимание – урожай некоторых популярных сортов собирают как раз в ноябре и декабре, так что кочаны будут свежими. Даже если вы купите замороженную брюссельскую капусту, скорее всего, ее собрали недавно.
Конечно, зимний рацион не обойдется без наших традиционных овощей: картофеля, моркови, свеклы, репчатого лука, лука-порея, репы и тыквы.
Зимой на пике популярности цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, помело, лайм. Все они в это время года свежие, сочные и ароматные. В них много витамина С, который укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и выполняет много других функций. Цитрусовые богаты и витаминами группы В, необходимыми для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга. В плодах также много пектинов – растворимой клетчатки, полезной для пищеварения.
Не забывайте о наших традиционных яблоках – зимой на первый план выступают зимние сорта, например «антоновка», «айдарет», «глостер» и другие. Продолжается сезон хурмы, гранатов, киви, груш.
Правило № 3. Есть ягоды, орехи
Остановите свой выбор на замороженных ягодах. Замороженные ягоды не уступают свежим в полезных свойствах, поэтому можно хранить их в морозилке всю зиму. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет.
Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса.
Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Правило № 4. Позаботиться о витаминах
Зимой полезных веществ нужно много, особенно необходимы витамины А, С, D/ Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г. этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Не менее полезный витамин A спрятан в свежей моркови. Добавляйте к ней сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески.
Правило № 5 . Пить воду для поддержания водного баланса
Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или тёплых чаев (чёрные, зелёные, травянистые).
Правило № 6 . Есть и пить горячее
Обязательно употребляйте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются или напитки.Кроме того в холодные месяцы хорошо согреваться горячими напитками: чаями с добавлением трав, ягод и сухофруктов.
Правило № 7 . Разнообразное и дробное питание.
Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.
Врачи и диетологи не рекомендуют садиться на диету и ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов зимой, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
