Как её в себе вырастить
Представьте, что у каждого человека внутри живет драгоценный камень. Он может быть разной формы, разного цвета, иногда покрыт пылью или спрятан в глубине, но его ценность от этого не меняется. Этот камень – метафора нашей самоценности.
Наверняка вы слышали это слово, но не всегда понятно, что оно значит на практике. И еще чаще его путают с самооценкой. Разберемся вместе – просто и по делу.
В чем разница между самоценностью
и самооценкой?
Представьте: вы сделали проект на работе. Если он удался, ваша самооценка взлетает до небес: «Я гений, я все могу!» А если что-то пошло не так, она падает: «Ну вот, я опять все испортил».
Самооценка – это как весы, которые постоянно качаются: то вверх, то вниз.
Она зависит от того, что у нас получается, что говорят другие, какие мы ставим цели и достигаем ли их.
А самоценность – это совсем другое. Это ощущение: «Я ценен просто потому, что я есть».
Не из-за дипломов, зарплаты или лайков в соцсетях. Не из-за того, что я сделал сегодня или не сделал. Просто: я есть – и этого достаточно.
Проще говоря:
Самооценка отвечает на вопрос: «Что я сделал хорошо или плохо?»
Самоценность отвечает на вопрос: «Кто я есть?»
Когда у вас есть самоценность, вы не разваливаетесь на части, если кто-то вас раскритиковал или если что-то не получилось. Вы понимаете: одна ошибка не делает вас плохим человеком.
Как понять, есть ли у вас самоценность?
Давайте проверим на житейских примерах.
Если самоценность есть, вы:
Если самоценности пока не хватает, вы:
Знакомо что-то из этого? Так бывает, и это не страшно. Мы все в какой-то степени через это проходили.
Откуда берется самоценность (и почему иногда ее нет)?
Самоценность начинает формироваться в детстве – буквально с первых лет жизни. И главный источник – это отношение родителей к ребенку, а также неосторожные высказывания окружающих.
Факторы, укрепляющие самоценность:
признание эмоций: «Я вижу, что ты расстроен, это нормально»;
Примеры:
Родители хвалят ребенка не только за пятерку, но и за старания: «Вижу, как ты старался, это важно».
Взрослый утешает плачущего малыша: «Да, тебе обидно, я понимаю».
Факторы, разрушающие самоценность:
Примеры:
Родитель говорит: «Опять двойка? Я даже не сомневалась!» – ребенок начинает считать себя «плохим».
Родитель игнорирует слезы ребенка: «Перестань реветь, это стыдно/ мальчики не плачут/ нечего слюни разводить» – ребенок учится подавлять эмоции.
А если детство уже позади?
Можно ли вырастить самоценность сейчас?
Конечно! Даже если в детстве было много критики, а поддержки не хватало, это не приговор. Самоценность можно взрастить и во взрослом возрасте.
Часто мы сами себя ругаем так, как никогда не стали бы ругать друга. Если поймали себя на фразе «Я опять все испортил», остановитесь и спросите: «А если бы это сделал мой друг, я бы его так же осудил?» Скорее всего, вы бы сказали: «Да ладно, с кем не бывает, в следующий раз получится». Так почему к себе нельзя так же?
Не обязательно подвиги – просто что-то хорошее, даже самое маленькое:
- «Сегодня я вовремя встал и сделал зарядку»;
- «Я поддержал коллегу, когда ему было тяжело»;
- «Я не сорвался на ребенка, хотя был уставшим»;
- «Я дала себе время отдохнуть и спокойно поесть, а не поставила очередную задачу по работе в приоритет».
Это не хвастовство, а тренировка видеть свою ценность.
Начните с малого. Если вас просят сделать что-то, что вам неудобно, попробуйте ответить: «Сейчас я не готов это взять на себя» или «Давай обсудим позже». Вы имеете право на свои границы.
Обратите внимание: с кем вы после общения чувствуете себя лучше, а с кем — хуже. Постепенно сокращайте время с теми, кто постоянно вас критикует или обесценивает. И наоборот — больше общайтесь с теми, кто умеет поддержать.
Например:
- «Я слишком мягкий» → «Я умею быть чутким и понимающим»;
- «Я медлительный» → «Я тщательно обдумываю решения»;
- «Я тревожный» → «Я предусмотрительный и забочусь о безопасности».
Да, приятно, когда нас хвалят. Но настоящая самоценность – это когда вы сами можете себе это сказать.
Дополнительные упражнения для развития самоценности
Упражнение 1. «Письмо себе маленькому»
Представьте себя в возрасте 5–7 лет. Напишите этому ребенку письмо, в котором:
расскажите, какой он замечательный;
поддержите его в чем-то, что тогда было трудно;
пообещайте, что всегда будете рядом;
напомните, что он достоин любви просто так.
Пример начала:
«Дорогой малыш, я знаю, что тебе бывает страшно, когда тебя ругают. Но ты хороший, очень хороший. Ты умеешь радоваться мелочам, и это здорово. Я буду защищать тебя и помогать, обещаю».
Упражнение 2. «Дневник достижений»
Заведите блокнот или файл на телефоне. Каждый день записывайте:
3–5 маленьких побед (даже самых простых);
1–2 качества, которые помогли вам это сделать;
одну ситуацию, где вы проявили заботу о себе.
Пример записи:
Победа: «Сделал утреннюю растяжку, хотя очень не хотелось».
Качество: «Сила воли, дисциплина».
Забота о себе: «Выпил чашку чая и 10 минут просто смотрел в окно, чтобы отдохнуть».
Упражнение 3. «Комплимент себе»
Каждое утро, глядя в зеркало, говорите себе один искренний комплимент. Не про внешность («Я красивый»), а про качества или действия:
«Я стараюсь делать все как можно лучше»;
«Я добрый человек, который хочет помочь».
Сначала может быть неловко, но со временем это войдет в привычку.
Упражнение 4. «Разговор с критиком»
Когда внутренний критик начинает вас ругать, представьте его как отдельного персонажа. Дайте ему имя (например, Ворчун или Строгий Учитель). Затем запишите его слова: «Ты опять ошибся, ты ни на что не годен». Ответьте ему вслух или письменно: «Спасибо, что обратил внимание. Но я не идеален, и ошибки — часть обучения. Я разберусь и сделаю лучше».
Поблагодарите его за заботу, но поставьте границы: «Я учту твое мнение, но решать буду сам».
Упражнение 5. «Карта ресурсов»
Нарисуйте или создайте в цифровом виде карту ваших внутренних и внешних опор. Разделите на зоны:
Внутренние ресурсы: качества, навыки, опыт («Я умею договариваться», «Я пережил трудный период и стал сильнее»).
Внешние ресурсы: люди, места, занятия, которые дают силы («Мама всегда поддержит», «Прогулка в парке успокаивает»)
Опирайтесь на эти ресурсы, когда «теряете опору под ногами».
Самоценность – не данность, а навык, который можно развить. Это путь от зависимости от чужих оценок к внутренней опоре. Начните с малого: выберите одно упражнение из предложенных и практикуйте его неделю. Постепенно вы заметите, как меняется ваше отношение к себе – появляются спокойствие, уверенность и радость жизни. Помните: вы ценны просто потому, что существуете. И это – ваша главная сила.
Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»
